Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?

 

Kaip jau daugelis žino, cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir pan. Pats cardio trumpinys atsirado iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą.

Neabejoju, kad cardio jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ir dviračio minimu, tačiau cardio – tai bet kokia aerobinė veikla, kuri pakelia pulso dažnį maždaug iki 60 % nuo maksimalaus galimo pulso dažnio. Pavyzdžiui, net greitai einant, žmogaus, turinčio silpnesnį fizinį pasirengimą, pulsas gali viršyti 120 ar net 130 tv./min. – tai jau būtų laikoma cardio treniruote.

Kadangi kiekvieno žmogaus fizinis ir aerobinis pasirengimas skirtingas, cardio treniruotės taip pat gali labai skirtis. Geriausias būdas įvertinti cardio treniruočių poveikį – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės metu, tiek po jos.

Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?

 

Yra du esminiai veiksniai, kurie lemia veiklos efektyvumą:

• Keliant svorius, intensyvumas matuojamas kilogramais.

• Minant dviratį – greičiu.

• Cardio treniruotėse svarbiausias rodiklis – pulso dažnis.

Efektyviausia riebalų deginimo zona yra 60–80 % nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo nereikia, nebent esate profesionalus sportininkas arba norite stipriai apkrauti organizmą. Kuo intensyvesnė treniruotė – tuo daugiau kalorijų sudeginsite, tačiau tai reikalauja tinkamo fizinio pasirengimo.

Rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių treniruočių, kurios nesukelia atsistatymo problemų.

Trukmė ir dažnumas

 

Aerobinių treniruočių trukmė priklauso nuo intensyvumo. Nors ne visi gali skirti daug laiko, verta siekti bent 30–60 min. cardio per dieną, idealiai – laisvomis nuo kitų treniruočių dienomis (pvz., tarp jėgos treniruočių).

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti 150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobine veikla, t. y. 30–60 min. penkias dienas per savaitę.

Svarbiausia cardio treniruočių nauda

 

1. Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą

Aerobinis darbingumas yra viena efektyviausių priemonių funkcinių rodiklių gerinimui. Kadangi didelė dalis mirčių pasaulyje susijusios su kraujotakos sistema, cardio treniruotės tampa gyvybiškai svarbios.

2. Padeda numesti svorio

Pagrindinė cardio pasirinkimo priežastis – kalorijų ir riebalų deginimas.

• 1 val. ėjimo – apie 200–300 kcal.

• 30 min. intensyvios treniruotės – apie 400 kcal.

Tačiau nereikėtų pamiršti jėgos treniruočių, kurios taip pat padeda deginti kalorijas.

3. Stiprina imuninę sistemą

Sportuojantys žmonės rečiau serga. Reguliarūs aerobiniai pratimai padidina imunoglobulinų kiekį kraujyje – tai antikūnai, stiprinantys imuninę sistemą.

Papildoma nauda organizmui

 

Cardio treniruotės taip pat gali:

• Pagerinti miego kokybę

• Pagerinti nuotaiką

• Sustiprinti protinį darbą

• Sumažinti kraujo spaudimą

• Padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje

Tačiau viskas priklauso nuo treniruotės tipo ir krūvio. Jei persistengsite – efektas gali būti priešingas.

Kodėl cardio tokios populiarios?

 

Be fiziologinės naudos, yra ir praktinių priežasčių:

• Cardio treniruotės saugesnės daugeliui žmonių, ypač lengvo intensyvumo.

• Jos lengvai prieinamos – nereikalauja specialaus inventoriaus ar didelių finansinių išlaidų.

• Galima sportuoti beveik bet kur ir bet kada – net naudojant tik savo kūno svorį ar dviračių treniruoklį, kurio nauda yra tokia pati kaip lauko aktyvumo.